KATEGORIE
BLOGY
Přihlásit se
ODEBÍRAT ZPRÁVY
blog

Význam spánku a odpočinku pro nárůst svalů

Není pochyb, že pravidelný trénink a správně sestavený jídelníček jsou nezbytnou podmínkou pro nárůst svalů. Mnozí lidé tvrdě dřou v posilovně, dodržují jídelníček sestavený odborníkem, a přesto jim nerostou svaly. Někdy se jim dokonce zmenšují. Podcenili totiž vliv spánku a odpočinku na nárůst svalové hmoty.

...

Léčivé účinky spánku

Módním trendem současné doby je zkracovat dobu spánku na úkor různých aktivit. Doba spánku v žádném případě není ztrátou času. Víte, že dostatek kvalitního spánku podporuje hubnutí, oddaluje stárnutí, zvyšuje výkonnost a podporuje nárůst svalové hmoty?

Dostatek kvalitního spánku podporuje produkci růstového (somatotropního) hormonu, nezbytného pro proteosyntézu buněk a tím i  pro nabírání svalové hmoty. Naopak se potlačí produkce hormonu kortizolu, který brání odbourávání nadbytečného tuku i růstu svalů.

Nedostatek spánku způsobuje nejen pokles hladiny růstového hormonu a vzestup kortizolu. Vede také k vyššímu riziku vzniku diabetu mellitu 2. typu. Pokud málo spíme, dochází k vzestupu hladiny glukózy v krvi. A nejen to.

Jestliže málo nebo nekvalitně spíme, naše tělo má málo energie. Tuto energii je třeba doplnit. Proto nás tělo nutí být v klidu a jíst hodně kalorických jídel. A my místo abychom nabírali svaly, nabíráme tuk.
Spánek je také dobou regenerace. Během tréninku dochází k narušování ultra sktruktury svalových vláken, k mikro zraněním, která se musí zahojit. Regenerace svalové tkáně sice probíhá i během odpočinku, avšak i  odpočinek vyžaduje alespoň minimální svalové napětí.

Jinak je tomu během spánku. V průběhu spánku jsou všechny svaly (kromě svalů brady, očních a hlasivkových svalů) v naprostém klidu. Naprostý svalový klid vytváří optimální podmínky pro regeneraci svalů.

Ideální doba spánku je sedm hodin. Spíme-li méně než šest hodin, naše tělo se dostatečně nezregeneruje. Vůbec není lhostejné, zda spíme šest hodin v noci nebo ve dne. Denní spánek nemá blahodárné účinky nočního spánku.

Během denního spánku sice také probíhá proces regenerace, nejedná se však o dostatečnou regeneraci. Nedostatečná regenerace negativně ovlivňuje výkon, schopnost soustředit se a zvyšuje riziko zranění.

Kvalitní spánek zajišťuje nejen noční doba, ale také tma a zklidnění. Pokud se vám nedaří okamžitě po ulehnutí usnout, v žádném případě neřešte problémy. Vzniklý stres totiž snižuje kvalitu vašeho spánku.

Pokud se občas nevyspíte, budete pouze unavení a budete mít vyšší potřebu jídla. Avšak dlouhodobý spánkový deficit se negativně podepíše nejen na vašich svalech, ale také na vaší výkonnosti i na vašem zdraví. Regeneraci organismu a tím i svalové hmoty podpoří pravidelný spánek.

https://pixabay.com/static/uploads/photo/2015/04/12/21/17/male-719559_960_720.jpg

Ani odpočinek není ztráta času

K regeneraci svalové tkáně i pro růst svalů, a tím i síly, je kromě spánku nutný také dostatek odpočinku. Doba, kterou sval potřebuje pro své zotavení, je 24 až 48 hodin. Po tuto dobu by neměl být sval znovu namáhán. Jinak nejenže vám svaly neporostou, dokonce se mohou zmenšovat.

To je důvod, proč by jedna svalová partie neměla být výrazně zatěžována dva dny po sobě.

Odpočinek je dobou regenerace – obnovy a posílení poškozené svalové tkáně - a tím i dobou její přípravy na další zátěž. Naše tělo sice disponuje obrovskou schopností regenerace, je však třeba mu dát dostatek času, aby se mohlo samo zotavit.

Mnozí lidé si neuvědomují, že proces nárůstu svalů probíhá v klidu, nikoli v posilovně.

Odpočinek nemusí být jen pasivní

Pojem odpočinek vyvolává představu sednout či lehnout si na gauč a nic nedělat. Toto lenošení je pouze jedním z druhů odpočinku. Jedná se o pasivní odpočinek. Pasivní odpočinek je pro regeneraci svalů důležitý. To však neznamená, že byste si měli dopřávat pouze tento druh odpočinku.

Nárůst svalové hmoty vám podpoří také aktivní odpočinek. Takzvané „zchlazení“ po tréninku je jedním z druhů krátkodobého aktivního odpočinku. Jedná se o krátkodobé provádění různých protahovacích cviků (strečink) ihned poté, co docvičíte.

Jejich cílem  je nechat tělo zchladnout a uklidnit ho na normální tep a tím předejít zranění. Důkladný strečink je nutné provozovat po každém tréninku.

Aktivní odpočinek je vhodné provozovat dlouhodobě. Jedná se o lehký a jemný pohyb, který zrychluje krevní oběh a tím umožňuje rychlejší distribuci živin i kyslíku po celém těle.

Současně působí i jako detoxikace. Urychluje totiž vyplavování škodlivých odpadních látek z těla.

Rychlejší distribuce živin kyslíku po celém těle i rychlejší vylučování škodlivých odpadních látek z těla má pozitivní vliv na naše zdraví i na naše svaly.

Odpočinek může být také masáž nebo ledová lázeň. Masáž je nejen příjemná, má také relaxační účinky a zlepšuje cirkulaci krve. Při masáži se svaly uvolní a rychleji se zregenerují.

Regeneraci svalů podporuje také ledová lázeň, která spočívá ve střídání horké a studené lázně. Výsledkem je střídavé roztahování a stahování cév, čímž se zlepší cirkulace krve a následně zrychlí vyloučení toxických odpadních látek z těla.

Kromě toho ledová lázeň snižuje bolestivost svalů a předchází zranění.

A young woman stretching outdoors before exercising : Free Stock Photo

Pozitivní přístup – podpora regenerace

Nemalý vliv na nárůst svalové hmoty má náš psychický stav. Stres je brzdou nejen činnosti mozku, ale také růstu svalové hmoty. Dlouhodobý stres zpomaluje a zhoršuje proces hojení a má další negativní dopady na naši psychiku i na naše zdraví. Je známo, že se zranění hojí lépe těm, kterým nechybí optimismus a vnitřní klid.

 

Autorka: Evžena Janovská

ZPĚT NA KATEGORIE

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vstoupit do diskuse (0 příspěvků)

Komentáře (0)

ODESLAT ZPRÁVU
Vložit obrázek