17 přírodních prostředků proti úzkosti

1. Heřmánek

Trápí-li vás jeden z vašich neklidných momentů, pak sáhněte po heřmánkovém čaji. Některé sloučeniny heřmánku mají schopnost vázat se na stejné mozkové receptory jako léky typu Valium. Pokud bez léků nemůžete udělat ano krok, můžete použít heřmánek jako jejich doplněk. V jedné studii z University of Pennsylvania používali pacienti s úzkostí po dobu osmi týdnů vedle léků také heřmánek. Díky heřmánků došlo u pacientů s úzkostí k významné pozitivní změně.

2. L-theanin v zeleném čaji

Říká se, že japonští buddhističtí mniši mohou meditovat celé hodiny, a to jak ve střehu tak v uvolněném stavu. "Jedním z důvodů může být aminokyselina obsažena v zeleném čaji s názvem L-theanin," říká Mark Blumenthal z Americké botanické rady. Výzkum ukázal, že L-theanin pomáhá omezit rostoucí srdeční frekvenci a krevní tlak. V několika menších studiích bylo zjištěno, že L-theanin snižuje úzkost. Jiná studie ukázala, že lidé náchylní k úzkosti, kteří si před testem dali 200 mg L-theaninu, byli klidnější a soustředěnější. Neměli byste však vypít více než pět šálků zeleného čaje denně.

3. Chmel

Ano, je to v pivu, ale neznamená to, že vám proti úzkosti doporučíme pít pivo. Pozitivní účinky v boji proti úzkosti má sloučenina obsažená ve chmelu, která se dá zpracovat do extraktu a tinktury a následně se dá použít v aromaterapii. Tinktura z chmelu je velmi hořká, ale když ji přidáte do čaje z máty a heřmánku, dá se snést. Chmel je často používán jako sedativum na podporu spánku, často v kombinaci s jinou bylinkou. Pokud ovšem používáte uklidňující léky, tyto byliny nedoporučujeme.

4. Valerián

Některé bylinné doplňky snižují úzkost, aniž by vám způsobily ospalost, zatímco jiné jsou doslova sedativa. Valerián patří do té druhé kategorie. Je to ideální pomůcka při nespavosti. Obsahuje uklidňující sloučeniny. Německá vláda bylinu schválila jako léčbu při potížích se spaním. Valerián nevoní příliš hezky, proto jej většina lidí používá ve formě kapslí, tinktury nebo čaje. Pokud jej chcete vyzkoušet, rozhodně ho nezkoušejte ráno, když jdete do práce, ale raději večer. Valerián se často používá v kombinaci s jinými sedativními bylinkami, jako je chmel, heřmánek a meduňka.

5. Meduňka lékařská

Meduňka lékařská se používá ke snížení stresu a úzkosti přinejmenším od středověku. Podle jedné studie ti, kteří používali extrakt z meduňky, byli více v klidu a ve střehu, než ti, kteří
dostali placebo. I když je meduňka obecně bezpečná, některé studie zjistily, že zabírá až tak moc, že může paradoxně způsobit větší nervozitu. S meduňkou tedy zacházejte opatrně a začínejte raději s menší dávkou. Meduňka se často používá v kombinaci s chmelem, heřmánkem a kozlíkem lékařským.

6. Cvičení

Cvičení je bezpečné, dobré pro mozek a je také silným protijedem na depresi a úzkost. Cvičení funguje okamžitě i v dlouhodobém horizontu. Když cvičíte pravidelně, budete mít více sebevědomí a budete se cítit zdravější. Jednou z hlavním příčin úzkosti totiž bývají obavy z nemocí a o zdraví všeobecně.

7. 21minutová kůra

Jednadvacet minut. Tak dlouho trvá cvičení, které vám pomůže spolehlivě zredukovat úzkost. "Pokud jste opravdu nervózní, zaběhejte si na běžícím pásu," říká Dr. Ramsey. "Kdykoliv
požádám své pacienty, aby běželi 20 až 30 minut na běžícím pásů, jejich úzkost se začne ihned vytrácet. Vlastně to funguje s jakýmkoliv kardio cvičením. Pokud jste na škole třeba veslovali, vraťte se k tomu. Pokud nemáte žádné podobné možnosti, začněte třeba procházkou nebo během.

8. Mučenka

Mučenka je další z bylinek, které se používají jako sedativum. Některé studie zjistily, že mučenka může příznaky úzkosti redukovat stejně účinně jako léky na předpis. Často se používá na spaní. Opět nedoporučujeme kombinovat se sedativy na předpis.

9. Levandule

Opojné aroma levandule vás zaručeně zklidní. Vědci účinky této rostliny zkoušeli v zubařské ordinaci. Když byla čekárna u zubaře v jedné řecké ordinaci plná levandulového aroma, pacienti byli mnohem méně nervózní. V Německu studovali zase účinky levandulové pilulky při zkouškách ve škole. Studenti potvrdili, že byli v průběhu zkoušky méně nervózní a cítili se soustředěnější. Bylo prokázáno, že levandule snižuje příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) stejně dobře, jako lorazepam a jiné léky proti úzkosti.

10. Zadržte dech

Dobře, vydechněte. Rozhodně vám nechceme radit, abyste přestali dýchat až do zmodrání. Je ovšem dokázáno, že dýchání, které používají třeba jogíni, je při snižování stresu a úzkosti velmi účinné. Andrew Wail ve svém bestselleru "Spontánní štěstí" představil jógínskou dýchací techniku 4-7-8. Jedním z důvodů, proč tato technika funguje, je, že nemůžete zhluboka dýchat a zároveň být nervózní. Technika funguje následovně. Úplně vydechněte, pak vdechněte nosem a počítejte při tom do čtyř. Zadržte dech na sedm dob a pak pomalu vydechujte na osm dob. Celé cvičení opakujte alespoň dvakrát denně.

11. Snězte něco a rychle

Tohle je téměř univerzální. Lidé jsou mnohem více nervózní, pokud jsou hladoví. Když dostanete záchvat úzkosti, může to znamenat, že vám klesl krevní cukr. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je mít po ruce rychlé občerstvení, jako například hrst vlašských ořechů nebo kus tmavé čokolády. Podle doktora Ramseye je strava v dlouhodobém horizontu klíčem ke snížení úzkosti. Doktor Ramsey dále doporučuje jíst rostlinnou stravu, pečlivě vybrané maso, mořské plody a dostatek listové zeleniny, která je bohatá na fytoživiny, které pomáhají snižovat úzkost.

12. Snídejte

Přestaňte hladovět. Mnoho lidí s úzkostnými poruchami vynechává snídani. Lékaři doporučují jíst vejce a další potraviny, které vás zasytí a dodají vašemu tělu proteiny. Vejce vám navíc dodají cholin. Nízká hladina cholinu je spojena se zvýšenou úzkostí.

13. Jezte omega 3 mastné kyseliny

Rybí oleje jsou dobré pro srdce a možná vás ochrání i před depresí. V jedné studii bylo zjištěno, že studenti, kteří si brali 2,5 mg smíšených omega-3 mastných kyselin denně během 12 týdnů, měli před zkouškami méně úzkostí, než studenti používající placebo. Odborníci obecně doporučují, abyste jedli potravu s omega-3 mastnými kyselinami kdykoliv je to možné. Ryby jako losos jsou nejlepším zdrojem mastných kyselin. Jeden kus grilovaného lososa obsahuje asi 3,75 g omega-3 mastných kyselin. Dalším dobrým zdrojem jsou ančovičky, sardinky nebo slávky.

14. Přestaňte hledat katastrofické scénáře

Když myslíte na katastrofické věci, úzkost na sebe nenechá dlouho čekat. Místo katastrofických věcí se párkrát zhluboka nadechněte a začněte myslet na něco hezkého. Velmi málo katastrofických myšlenek se stává skutečností, proto nemá smysl se jimi zabývat.

15. Dopřejte si horko

Přemýšlíte někdy, proč se cítíte tak uvolněně a příjemně v sauně nebo parní lázni? Zahřátí vašeho těla snižuje svalové napětí a úzkost. Pocity tepla mohou změnit nervové obvody, které
ovládají náladu, včetně těch, které mají vliv na serotonin. Stejně jako sauna na vás může působit šálek horkého čaje, poledne na pláži v Karibiku nebo horká koupel.

16. Dopřejte si lesní lázně

Japonci to nazývají Shinrin-Yoku, doslovně lesní lázně. Pod pojmem lesní lázně si však nepředstavujte nic jiného, než procházku lesem. Japonští vědci zjistili, že ti, kteří chodili asi 20 minut po krásném lese, mají nižší hladinu stresového hormonu než lidé, kteří se procházeli městem.

17. Naučte se meditaci všímavosti

Meditace všímavosti je původně buddhistickou praxí, ale nyní je používána jako hlavní terapie při léčbě úzkosti. Základem pro cviční všímavosti (mindfulness) je vždy záměr věnovat po nějakou dobu pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku v mysli a těle. Takové cvičení může mít jednoduchá pravidla: například sedneme si na klidné místo a dáme si záměr, že několik minut budeme cvičit všímavost pozorováním dechu. Tuto meditaci můžete cvičit třeba i při čištění zubů nebo úklidu. Pokud děláme nějakou činnost všímavě, stává se neformální meditací.