KATEGORIE
BLOGY
Přihlásit se
ODEBÍRAT ZPRÁVY
zdravi

5 tipů, jak přelstít ghrelin, hormon hladu

Stalo se vám někdy, že vás přepadl nezvladatelný hlad a donutil vás přejíst se? Viníkem je vyšší hladina ghrelinu, hormonu hladu, který vysílá mozku signály, že vaše tělo potřebuje potravu. Poradím vám 5 tipů, jak vyzrát na tohoto nepřítele štíhlé linie.

...

Molekula hormonu ghrelin (zelená barva)

1. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek bílkovin

Jednou z častých příčin obezity je nesprávná skladba stravy – strava bohatá na tuky a sacharidy, avšak chudá na bílkoviny a vlákninu. Po takové stravě máme brzy hlad, přestože jí sníme velké množství.

Nemálo lidí se při hubnutí vyhýbá potravinám bohatými na bílkoviny kvůli tuku, který je v nich obsažen. To je však chyba. Bílkoviny totiž dokáží udržet hormon hladu na uzdě, v tom spočívá jejich tajemství vysoké sytící schopnosti.

Nebojte se zařadit do svého jídelníčku více bílkovin. Budete-li si vybírat bílkovinné potraviny s nižším obsahem tuků, budete delší dobu nasyceni, sníte menší porce a vaše kila půjdou dolů.

Pocit nasycení umocníte přidáním potravin bohatých na vlákninu. Podstatou sytící schopnosti vlákniny je naplnění žaludku. Tím nám sice dodá pocit sytosti, nesníží však hladinu ghrelinu.

To je důvod, proč nás vláknina zasytí na kratší dobu než bílkoviny.

2. Dopřejte svému tělu dostatek spánku

Slyšeli jste, že se ve spánku hubne? Není to vtip. Spánek je opravdu naším pomocníkem na cestě ke štíhlosti, pokud se však krátce před spaním pořádně nenacpeme. Spánek nám totiž regeneruje tělo a dodává mu energii.

Málo komu z nás se nestalo, že by někdy nebyl vzhůru do pozdních nočních hodin. Velmi dobře víme, jak je nám ráno po probuzení – jsme unavení, podráždění, cítíme se bez energie a jsme hladoví. Nejraději bychom se pořádně nacpali a zalezli do postele.

Naše tělo nás nutí co nejrychleji si doplnit energii, o kterou jsme ho okradli částečně či úplně probdělou nocí. Nejedná se však pouze o nedostatek energie.

Naše tělo během spánku produkuje enzymy i hormony, které mají vliv na funkci těla i na naší tělesnou hmotnost.

Zda máme hlad či nikoli určuje kromě ghrelinu, hormonu hladu hormin leptin, nazývaný hormon sytosti. Zatímco ghrelin nutí naše tělo pořádně se nacpat, leptin v nás naopak vyvolává pocit sytosti.

Následkem nedostatku spánku je nejen nedostatek energie, ale také nedostatek leptinu a naopak zvýšená hladina ghrelinu, hormonu hladu.

3. Snižte hladinu ghrelinu intenzivním cvičením

Intenzivní cvičení nám pomůže ke štíhlé postavě nejen tím, že nás zbaví tukových polštářů a zvýší množství svalové hmoty. Sníží nám také hladinu hormonu hladu.

To je důvod, proč po fyzickém výkonu méně sníme.

4. Nezapomeňte na pravidelnou stravu

Naši tělesnou hmotnost ovlivňuje nejen skladba, kombinace a množství potravin. Nemalý vliv má na ni také rozložení stravy. Pokud celý den nejíme, ať už proto, že jsme ve spěchu a na jídlo nemáme čas nebo proto, že držíme dietu, večer nás nemine nezvladatelný hlad.

Naše tělo nás nutí co nejrychleji doplnit si energii a my rychle zhltneme spoustu potravin bohatých na jednoduché cukry a tuky a tloustneme.

Během dne jsme ignorovali signály těla, kterými nám dávalo najevo, že si potřebuje doplnit energii. A večer se nám tělo odmění vlčím hladem. Někdy sáhneme po kávě, vodě či zelenině ze strachu z přejedení se a následného přibrání.

Tím se nezbavíme hladu, pouze ho oddálíme. Po určité době stoupne hladina ghrelinu a výsledkem je nezvladatelný hlad, který je silnější než naše vůle a který nás donutí se nacpat k prasknutí.

Přitom tento hlad vůbec nemusíme poznat, pokud si rozdělíme jídlo do několika menších denních porcí. Tímto způsobem si totiž udržíme stálou hladinu ghrelinu, zamezíme jejímu kolísání a následně i nezvladatelnému hladu.

Dostaví-li se hlad tři až čtyři hodiny po jídle, je to ukazatel, že náš organismus je v rovnováze a spolu s ním i hladina hormonu hladu.

5. Jezte pomalu a jídlo si vychutnávejte

Spousta úkolů nás nutí jíst ve spěchu – co nejrychleji, pokud možno naházet do sebe jídlo během chůze. Hltáme, v myšlenkách jsme u povinností, které nás čekají a ani si neuvědomíme, kolik toho sníme.

Větší porce není dána pouze tím, že jíme bezmyšlenkovitě. Je také dána rychlostí konzumace jídla. Ne náhodou je rychlá konzumace jídla často spojována s obezitou. Obézní lidé jedí rychleji – dávají si do úst větší sousta, která rychle žvýkají a polykají. A tloustnou.

Nedopřejí totiž svému tělu čas, potřebný k pocitu nasycení. Ghrelin, hormon hladu se tvoří v našem žaludku, jeho produkce se postupně snižuje během jídla.

Jíme-li pomalu a jídlo řádně žvýkáme, náš žaludek má dostatek času na to, aby postupně snižoval produkci tohoto hormonu a tím se pozvolna dostavoval pocit sytosti.

Pokud naopak jídlo do sebe rychle naházíme, tento pocit se neobjeví a my jíme a jíme a pořád se cítíme hladoví. V tom spočívá jedno z tajemství naší obezity.

Jak rychle máme jíst? Ideální tempo rychlosti konzumace jídla neexistuje, obecně je doporučováno každé sousto přežvýkat alespoň dvacetkrát a teprve potom ho spolknout. To však neznamená, že při každém soustu máme počítat minimálně do dvaceti.

Rychlost jídla je ovlivněna naším přístupem k němu. Budeme-li si jídlo náležitě vychutnávat, rozhodně ho rychle nezhltneme.


Autorka: Evžena Janovská

Foto: Wikipedia

ZPĚT NA KATEGORIE

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vstoupit do diskuse (0 příspěvků)

Komentáře (0)

ODESLAT ZPRÁVU
Vložit obrázek