KATEGORIE
SPECIÁLNÍ PROJEKTY
BLOGY
Přihlásit se
ODEBÍRAT ZPRÁVY
zdravi

7 tipů, jak nepřibrat v menopauze

Menopauza je spojená s poklesem ženského hormonu estrogenu a bohužel často také s tloustnutím. Naštěstí si lze i v menopauze zachovat pěknou, štíhlou postavu.

...

1. Zrychlete metabolismus

Hormonální změny související s menopauzou mají na svědomí nárůst tukových zásob zejména v oblasti břicha a úbytek svalové hmoty. Nárůst tukových zásob a úbytek svalů mají za následek zpomalení metabolismu.

To je důvod, proč přibíráte na váze, přestože se vaše stravovací ani pohybové návyky nezměnily.

Naštěstí je možné metabolismus zrychlit. Jednou z hlavních zásad, které zrychlí váš metabolismus, je jíst pravidelně a menší porce. Vyhněte se drastickým dietám, které vám slibují rychlé hubnutí. Místo očekávané štíhlé postavy vás bude čekat jo-jo efekt.

Vaše strava by měla být pestrá, s dostatkem všech potřebných látek pro vaše tělo. Většinu vašeho jídelníčku by měla tvořit zelenina, to však neznamená, že své tělo budete živit pouze zeleninou. To by mu rozhodně nestačilo.

Nedílnou součástí vašeho jídelníčku by mělo být také ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, ryby, libové maso, vejce, mléko a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku. Pro zpestření vašeho jídelníčku poslouží bylinky a zelené natě, koření, ořechy a semínka.

Naopak by se na vašem talíři měly vyskytovat co nejméně potraviny, které jsou pouze zdrojem kalorií (sacharidů a tuků) a které kromě nich vašemu tělu nedodají vůbec nic.

Váš metabolismus zrychlí omezení (ne však drastické) příjmu kalorií a zvýšení jejich výdeje. O zvýšení výdeje se postará pravidelný, vhodný pohyb.

2. Dopřejte svému tělu pravidelný pohyb

Je sice pravda, že je lepší nějaký pohyb, než žádný, ne však každá pohybová aktivita zrychlí váš metabolismus a přispěje ke štíhlé linii. Pří příliš intenzivním pohybu budete po vyčerpání skromných zásob sacharidů (glykogenu) spalovat bílkoviny, nikoliv tuk.

 Vy však chcete, aby vám ubývaly tukové zásoby, ne svaly.

Pravidelný pohyb navíc udrží vaší fyzickou a psychickou kondici do pozdního stáří, dodá vám dobrou náladu, zlepší okysličení vašeho těla, včetně mozku a zlepší jeho činnost.

Vhodná pohybová aktivita by měla být pro vás přiměřená, neměla by být příliš intenzivní a měla by vás bavit, jinak u ní dlouho nevydržíte. Pokud patříte mezi lidi, kteří dlouhodobě vedou sedavý způsob života, nepouštějte se hned do náročných sportovních aktivit. Tím byste si pouze uškodily.

Začněte se svižnou chůzí, nordic walking, pilates, lehkým posilováním a podobnými nenáročnými pohybovými aktivitami. Jak se bude postupně zvyšovat vaše kondice, můžete zvyšovat intenzitu i náročnost pohybové aktivity.

Mějte na paměti, že vaším cílem není splnění nějakého určitého tréninkového plánu, ale dodat svému tělu dostatek pohybu, který by měl být přirozený.

Vaše pohybová aktivita by měla být kombinací aerobního pohybu s lehkým posilováním. Posilovací cviky by měly být voleny tak, aby byly v činnosti všechny svaly a nedocházelo k jednostranné zátěži.

Pohyb nemusí být pouze běh, plavání, jízda na kole, turistika a podobně, pohyb může být také například práce na zahrádce. Vaším cílem je, aby byl pohyb přirozený a byly do něho zapojeny všechny svaly.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Hormonální změny během menopauzy mají za následek úbytek svalové hmoty. Právě tento úbytek je třeba zastavit. A nejen zastavit. Optimální je, pokud vám budou mírně přibývat svaly. Přibývající svaly zpevní vaši postavu a zrychlí váš metabolismus.

Více svalů totiž znamená spalování většího množství energie (a to i v klidu).

Kromě dostatku vhodného, pravidelného pohybu je třeba svému tělu dodat bílkoviny, stavební látky pro růst a regeneraci svalů. Zvyšte proto ve stravě příjem bílkovin alespoň na 1,5 g/kg vaší tělesné hmotnosti.

Mezi vhodné zdroje bílkovin patří luštěniny a některé další rostlinné zdroje (například kerblík), ryby, libové maso, vejce (vaječný bílek) a mléčné výrobky s nižším množstvím tuku. Příkladem je tvaroh, oblíbená potravina mezi sportovci.

4. Omezte konzumaci soli

 Mezi časté nešvary ve stravování patří konzumace nadbytku soli. Nadbytek soli zvyšuje krevní tlak, zatěžuje ledviny a zadržuje vodu v těle. Pokud vaše tělo zadržuje nadbytek vody, budete snadno přibírat na váze, avšak velice obtížně hubnout.


 Nadbytečná kila se vás budou držet. Omezte proto solení a konzumaci jídel, obsahujících velké množství soli. Zařaďte naopak do svého jídelníčku hojnost potravin, bohatých na draslík (draslík působí na naše tělo opačně než sodík), například banány, meruňky, brambory.

5. Nezapomeňte na dostatek vhodných tekutin

Pro udržení si své tělesné hmotnosti nebo pro hubnutí není lhostejné, co pijete. Nápoje bohaté na kalorie podpoří tloustnutí. Mezi tyto nápoje patří kromě alkoholu sladké limonády a další slazené nápoje.

Alkoholu většinou vypijeme malé množství, zato (zejména v létě) vypijeme spoustu sladkých limonád. Nezřídka si osladíme čaj nebo kávu, dopřejeme si slazený džus a někdy také energetické nápoje. Tyto nápoje přispívají k tloustnutí (nejen během menopauzy).

Nápoje sloužící k zahnání žízně a k osvěžení by měly být neenergetické, případně by měly obsahovat minimum kalorií.

Osvěží vás nejen sladké limonády, skvělým osvěžením v horkých letních dnech je voda ochucená limetkou, mátou či zázvorem, zeleninové smoothie, neslazené zeleninové šťávy, vlažný, neslazený zelený čaj.

Množství závisí nápojů na vaší tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě a také okolní teplotě. Například v horku vypijeme mnohem více než v chladnu.

6. Dopřejte svému tělu dostatek spánku

Nezapomeňte na dostatek kvalitního spánku. Víte, že dostatečný, kvalitní spánek podporuje hubnutí? Dostatek spánku je důležitý nejen pro štíhlou linii, je rovněž nezbytný pro regeneraci těla i mysli.

7. Naučte se správně zvládat stres

Zvládání stresu jídlem (často sladkým) je častým zlozvykem, díky kterému budete tloustnout. Stres sice sám o sobě podporuje tloustnutí (při stresu se do krve vyplavuje kortizol, antistresová hormon, který podporuje ukládání tukových zásob v oblasti břicha a boků).

Stresu se nelze zcela vyhnout, je však možné ho správně zvládat. Způsobů je mnoho, mezi ně patří udržet si optimismus, pohyb, relaxace, meditace, zájmová činnost, setkávání se s přáteli.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vstoupit do diskuse (0 příspěvků)

Komentáře (0)

ODESLAT ZPRÁVU
Vložit obrázek