KATEGORIE
SPECIÁLNÍ PROJEKTY
BLOGY
Přihlásit se
ODEBÍRAT ZPRÁVY
zdravi

CVIČENÍ: Co je anabolické okno a jak ho nejlépe využít

Pojem anabolické okno je důvěrně známý každému, kdo systematicky pracuje na nabírání svalové hmoty. Pro jedince, kteří nepatří mezi pravidelné návštěvníky posiloven, zní tento výraz možná velice nezvykle. Seznamme se proto blíže s anabolickým oknem i s efektivním způsobem jeho využití k vašemu prospěchu.

...

Co je anabolické okno?

Anabolické (inzulínové) okno je stav, který nastává v těle během prvních zhruba patnácti minut po intenzivním cvičení.

Během tréninku v posilovně se vaše tělo nachází ve stavu katabolismu. Jedná se o fyziologický děj, ve kterém se glykogen a tuk, (a někdy bohužel i svalové bílkoviny, pokud nejsou chráněny správnými aminokyselinami) štěpí na jednodušší látky, které jsou využity jako zdroj energie.

Vaše tělo má po intenzivním posilovacím tréninku, během něhož docházelo ke katabolismu, zvýšenou schopnost růstu a regenerace, které jsou anabolickým procesem.

Při anabolickém procesu se naopak z jednoduchých látek tvoří složitější látky, například z aminokyselin se tvoří bílkoviny.

Tato krátkodobě zvýšená schopnost se nazývá anabolické nebo také inzulínové okno. Během jeho trvání naše tělo dokáže přijmout až dvounásobné množství živin, aniž by se dostavily zažívací potíže.

Jak dlouho trvá anabolické okno?

Až dosud převládal názor, že naše tělo disponuje touto úžasnou schopností pouhých třicet minut až dvě hodiny. Avšak nedávná vědecká studie z amerického vědeckého časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition, která se zabývala anabolickým oknem, přišla s převratným tvrzením.

Podle výsledků této studie může anabolické okno trvat čtyři až šest hodin po tréninku.

Jak využít anabolického okna?

Po tréninku potřebuje naše tělo doplnit tekutiny, sacharidy i bílkoviny. V každém případě se musí jednat o kvalitní zdroje tekutin a živin. Anabolické okno je dobou, kdy tělo rychle spaluje sacharidy a rychle rovněž buduje svalovou hmotu.

To však neznamená, že si dáte ihned po tréninku obrovský prorostlý steak, k němu kupu hranolek a zapijete to vše litrem Coly či jiné sladké limonády. Při takovém počínání by vám rostly tukové zásoby, nikoliv svaly.

Navíc by se výrazně prodloužila doba regenerace svalů. Neminuly by vás ani trávicí potíže. Krátce po tréninku je totiž vaše trávicí soustava stále odkrvená (průtok krve trávicím traktem je při intenzivním pohybu snížen až o 80 %), proto je třeba jí šetřit.

Zdroje sacharidů a bílkovin mají proto být nejen kvalitní, ale také lehce stravitelné.

Vhodnými zdroji sacharidů je naředěný ovocný džus, který vám současně dodá tekutiny nebo méně než 15 g hroznového cukru. Během trvání anabolického okna sice tělo rychleji spaluje kalorie, nespálí však rychle jakékoliv množství kalorií.

To je důvod, proč si nelze dopřát neomezené množství sacharidů.

Ihned po tréninku je třeba tělu dodat také bílkoviny, ideálně ve formě syrovátkového proteinu. Díky moderním technologiím jsou dnes již tyto proteiny produkovány jako de facto předtrávené. Oproti kusu masa tak trávení nezatíží prakticky nijak, ihned se vstřebávají přímo organismu a putují tam, kde jsou potřeba.

O hodinu později by mělo následovat lehce stravitelné jídlo, bohaté na bílkoviny a polysacharidy, případně doplněné o jednoduché sacharidy. Příkladem takového jídla jsou krůtí prsa na přírodní způsob s rýží nebo pečená ryba s vařenými brambory. Jako dezert vám poslouží ovocný salát.

Můžete si dát například také těstovinový salát s tuňákem, olivovým olejem a trochou zeleniny nebo proteinové palačinky s ovocem. Možností je spousta, záleží na skladbě vašeho jídelníčku a plánovaném energetickém příjmu.

Je třeba užívat drahé doplňky?

Pokud nepatříte mezi profesionální sportovce, není třeba vymýšlet žádnou zázračnou kombinaci doplňků. Jejich prodejci se vás samozřejmě budou pokoušet přesvědčit o opaku. Budou vám tvrdit, že se bez drahých doplňků neobejdete. Jde jim totiž o zisky.

Po jejich přípravcích vám porostou svaly, stejného efektu však dosáhnete i bez drahých doplňků. A navíc ušetříte.

Místo drahých doplňků vám zcela stačí vypít ihned po tréninku naředěný 100% nepřislazovaný ovocný džus a cestou z posilovny si dát normální proteinový shake. Žádné další pilulky, prášky ani gely nejsou potřeba před ani po cvičení - zvlášť pokud patříte do mladší generace a nemáte ambice být kulturisty či s pohybem teprve začínáte a svaly teprve budujete.

Protein po cvičení vždy rozmíchávejte ve vodě, nikoliv v mléce. Ve vodě je sice méně chutný, je však na rozdíl od shaku v mléce lehce stravitelný. A právě o to při snaze naplno využít anabolické okno jde.

Je využití anabolického okna klíčové?

Anabolické okno má sice velký význam, není však zázračné. Pokud nebudete svému tělu v průběhu celého dne před i po tréninku dodávat kvalitní živiny, nebude moci anabolického okna nijak využít. 

Pokud si budete dopřávat velké množství kaloricky bohatých jídel, jako je například pořádný kus pečené kachny, kupa dušeného hlávkového zelí, zahuštěného jíškou a obloženého několika houskovými knedlíky, žádné anabolické okno vám nepomůže.

Pro dobrý sportovní výkon i nárůst svalů je podstatný dostatečný (nikoliv nadbytečný) příjem kvalitních bílkovin, sacharidů a ostatních potřebných látek a jejich správné načasování během dne. Patří sem samozřejmě i správná regenerace, dostatek spánku a další faktory, ale o tom zase někdy příště.


Autorka: Evžena Janovská

ZPĚT NA KATEGORIE

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vstoupit do diskuse (0 příspěvků)

Komentáře (0)

ODESLAT ZPRÁVU
Vložit obrázek