KATEGORIE
SPECIÁLNÍ PROJEKTY
BLOGY
Přihlásit se
ODEBÍRAT ZPRÁVY
zdravi

Cviky na ploché břicho, které můžete provádět přímo od stolu

Práce v kanceláři má mnoho výhod, ale i nějaké ty nevýhody. Mnoho hodin za stolem našemu tělu rozhodně neprospívá. Nejenže nás po dlouhém dni bolí snad všechny kosti v těle, sedavé zaměstnání se může odrazit i na naší postavě a našem zdraví. Podle 47 vědeckých studií jsou lidé, kteří dlouhé hodiny sedávají za stolem, náchylnější k nemocem jako je rakovina, diabetes 2. typu, problémy se srdcem a k nadváze. Řešení je jednoduché. Stačí se několikrát během pracovní doby protáhnout. Připravili jsme pro vás 6 cviků, které můžete provádět přímo na svém pracovišti. Nemusíte se ani zvedat ze své židle a od svého stolu.

...

Cvik 1.: Pohyb kolenem k hrudi

Cvik posiluje břišní svaly a napomáhá rychlejšímu spalování tuků.

1.       Narovnejte se ve své židli. Neopírejte se o opěrku.

2.       Rozkročte se na šířku pánve, chodidla držte na zemi.

3.       Zvedněte pravé koleno a přitahujte ho k hrudi. Pozor, záda držte stále ve stejné poloze, neprohýbejte je ani se nenaklánějte! Měli byste cítit práci břišních svalů.

4.       Položte si dlaně na koleno, tím lépe protáhnete dolní část trupu.

5.       Opakujte asi dvacetkrát. Pak kolena vystřídejte.


Cvik 2.: Zvedání kolen

V tomto cvičení zapojíte všechny břišní svaly. Jsou namáhány sice jen jemně, ale fungují účinně. Při práci se navíc nechceme příliš zadýchat a unavit, jde nám spíše o protažení a prokrvení těla.

1.       Držte nohy u sebe.

2.       Rukama se opřete o opěrky židle.

3.       Záda držte rovně, zvedněte obě nohy zároveň a kolena přibližte k hrudi. Svaly břicha by měly být napjaté ve stejnou chvíli, kdy nohy zvedáte.

4.       Vraťte nohy do původní polohy, ale chodidla nespusťte až na zem.

5.       Proveďte 10-20 opakování.


Cvik 3.: Zvedání kolen a otáčení trupu

Vhodný cvik, který pomáhá zpevnit boky, posílit šikmé břišní svalstvo a zlepšit celkové držení těla.

1.       Sedněte si blíže k okraji židle. Záda držet rovně. Rukama se opřete o opěrky židle.

2.       Nakloňte své tělo na jednu stranu. V tuto chvíli byste měli sedět jen na jedné straně hýždí.

3.       Nohy držte u sebe. Zvedněte kolena až k hrudníku, stejně jako u cviku č. 2.

4.       Vraťte se do původní pozice. Opakujte s náklonem na druhou stranu.

5.       Proveďte 10-20 opakování v každém směru.


Cvik 4.: Dotýkání se podlahy

Pomáhá posílit boky a bedra. Vhodný cvik pro všechny, které často pobolívají záda.

1.       Nohama stůjte pevně na podlaze.

2.       Ruce natáhněte do stran, držte je ve výši svých ramen.

3.       Horní část trupu otočte na levou stranu, ohněte se dopředu a dotkněte se prsty pravé ruky svého levého chodidla. Zůstaňte v této poloze několik vteřin.

4.       Pohyb opakujte na druhou stranu.

5.       Opakujte 20-30krát. Pravidelně střídejte strany.


Cvik 5.: Zvedání těla nad židli

Pomáhá rychle spalovat tuk, posiluje břišní svaly, zpevňuje záda a ramena. Cvičení je vhodné pouze na židli bez koleček. Pokud chcete zvýšit námahu, můžete si na klin položit láhev s vodou nebo jiné závaží.

1.       Opřete se o opěrky židle, seďte rovně, zpevněte tělo.

2.       Zvedněte tělo nad židli. Přitom stále držte tělo zpevněné. Současně přibližte kolena k hrudi.

3.       Zůstaňte v této pozici nejméně 15 vteřin. Poté se pomalu spusťte a odpočiňte si.

4.       Cvik opakujte čtyřikrát.


Cvik 6.: Spojování loktů a kolen

Cvik vhodný pro pevný pas. Při tomto cviku pracují zejména svaly dolní části břicha a šikmé břišní svaly. Při spojování lokte s kolenem se trup mírně natáčí a tím se napínají svaly.

1.       Seďte rovně, záda mějte napřímená. Ruce položte za hlavu.

2.       Pravé koleno zvedněte ve směru k hrudníku. Současně se natočte doprava a nakloňte levý loket ke kolenu.

3.       Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15x.

4.       Vystřídejte pravé koleno za levé a levý loket za pravý. Znovu proveďte cvik 15x.

5.       Proveďte 4 série.


Bonus: Zvedněte se a protáhněte se

Předchozích 6 cvičení lze provádět přímo z pracovní židle. Alespoň dvakrát během pracovní doby je ale vhodné se i postavit a protáhnout celé tělo.

1.       Postavte se vedle své židle. Rukou se opřete o opěrku. Druhou ruku zvedněte nad hlavu.

2.       Ruku pomalu spouštějte dolů, současně zvedejte nohu (tu vzdálenější od židle). Pata a prsty vaší ruky by se měly setkat.

3.       Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15x.

4.       Postavte se na druhou stranu židle a cvik opakujte.

5.       Proveďte 4 série.


Zahrňte takové cvičení do své každodenní rutiny a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Dbejte ale i na pravidelnou a zdravou stravu a dostatečný odpočinek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vstoupit do diskuse (0 příspěvků)

Komentáře (0)

ODESLAT ZPRÁVU
Vložit obrázek