KATEGORIE
SPECIÁLNÍ PROJEKTY
BLOGY
Přihlásit se
ODEBÍRAT ZPRÁVY
zdravi

Jak zhubnout a zároveň nabrat svaly?

Svaly zpevňují postavu, zlepšují naši fyzickou kondici a pohybové schopnosti. To je důvod, proč touží nabrat svaly nejen muži, ale stále častěji i ženy. Mají-li nějaké to kilo navíc, současně si přejí zhubnout. Různí podnikavci vycházejí vstříc jejich přáním a nabízejí jim různé doplňky stravy a cvičební programy slibující v krátké době štíhlou a zároveň pevnou postavu. Jejich cílem však ve skutečnosti není pomoci těmto lidem, nýbrž vytáhnout z nich peníze.

...

Je možné zhubnout a současně nabrat svaly?

Tuto otázku si kladou mnozí odborníci. Jedná se totiž o dva naprosto protichůdné cíle. Úbytek tukové tkáně vyžaduje snížení příjmu energie, zatímco nabírání svalů vyžaduje naopak zvýšení příjmu energie.

Hubneme, pokud máme vyšší výdej energie než její příjem. Chceme-li nabrat svaly, musíme dodat tělu více kalorií, než potřebuje. Jinak nová svalová hmota nevznikne. Navzdory této skutečnosti je možné se zbavovat tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu.

Není to však možné u každého člověka. Tohoto cíle mohou dosáhnout pouze začátečníci s nadváhou, sportovci po dlouhém vynechání tréninku, jedinci s mimořádným genetickým vybavením a uživatelé steroidů. Jedinců s mimořádným genetickým vybavením je však velmi málo a uživatelé steroidů si kromě nabírání svalů koledují o vážné zdravotní problémy.

Netrénovaní začátečníci mají vynikající předpoklad pro nabírání svalů i síly. Jejich tělo má úžasnou schopnost využít nadbytečný tuk jako zdroj energie pro růst svalů. Trénink stimuluje tělo k využití nadbytku tukových zásob jako energetický přebytek pro růst svalů.

K oběma procesům, zbavování se tukových zásob a zároveň nárůstu svalové hmoty, proto dochází současně a maximálně efektivně. Tato schopnost je bohužel pouze krátkodobá, postupně totiž dochází k její ztrátě. Není však důvod se kvůli tomu trápit. Získali jste méně tukových zásob a více svalové hmoty.

Mít více svalové hmoty znamená mít rychlejší metabolismus. Rychlejší metabolismus znamená, že tělo spaluje více energie i v klidu. Stále snadněji hubneme, naše postava se zpevňuje a stává se funkčnější.

Tuto úžasnou a bohužel dočasnou schopnost zbavovat se tukových zásob a současně nabírat svaly mají také sportovci, které nabírají zpět ztracené svaly. Propůjčuje jim ji tzv. svalová paměť. Vrátí-li se sportovec po delší přestávce zpět ke svému tréninkovému režimu, jeho tělo krátkodobě nabírá svaly a zároveň ztrácí tuk.

Máme se vzdát vysněné postavy?

Bylo by chybou vzdát se vysněné postavy pouze proto, že vaše tělo nedisponuje schopností zbavit se nadbytečných tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu. I vy můžete dosáhnout svého vytyčeného cíle. Podmínkou ovšem je, že si rozdělíte oba procesy na časové úseky.

To znamená, že během jednoho časového úseku se budete zbavovat tukových zásob a během následujícího se soustředíte na nabírání svalové hmoty. Určení jednotlivých časových úseků je individuální, záleží na množství vašich tukových zásob i na vaší výchozí fyzické kondici.


Foto: Flickr

Kromě určení jednotlivých časových úseků jsou funkční také různé obměňovací metody. Jejich podstatou je střídání dnů, kdy se soustředíte na úbytek tuku se dny, kdy se budete naopak věnovat nárůstu svalové hmoty.

Tyto metody mají jednu nevýhodu – výsledky se dostavují velice pomalu a obtížně. To je důvod, proč tato varianta není pro mnohé lidi, kteří chtějí výsledky rychle a snadno, zajímavá.

Jak postupovat v jednotlivých časových úsecích?

Pokud odbouráváte tuky, je třeba snížit nejen celkový příjem energie, tedy příjem sacharidů a tuků. Naopak je třeba zvýšit příjem bílkovin. Bílkoviny vám spolu s dostatkem pohybu zaručí, že během spalování tuku nedojde zároveň k úbytku svalové hmoty.

Zdrojem sacharidů by měly být zejména celozrnné obiloviny a luštěniny. Tyto skupiny potravin jsou zároveň bohatými zdroji vlákniny, vitamínů, minerálů. Dodají vám také bílkoviny rostlinného původu. Potřeba jednoduchých sacharidů je hrazena ovocem.

Ve vašem jídelníčku by neměla chybět ani zelenina jako zdroj vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek. Vláknina i bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, zaručí vám delší pocit sytosti. Pro odbourání tuků je důležitá stálá hladina glukózy v krvi, která je zajištěna konzumací potravin s nižším glykemickým indexem.

Udržení stále hladiny glukózy v krvi zabraňuje prudkému zvýšení hladiny inzulínu v krvi. Zvýšená hladina inzulínu totiž způsobuje pokles hladiny glukózy v krvi, následný hlad a nutkavou potřebu konzumace jednoduchých sacharidů. Kromě toho inzulín podporuje ukládání tuků do tukových zásob. Neméně důležitá je také pravidelnost stravy.

Po odbourání potřebného množství tuků následuje nabírání svalové hmoty. V tomto období je třeba sledovat nejen příjem a výdej energie, ale také skladbu a kvalitu stravy. Jinak se vám stane, že místo svalů naberete zpět tuk.

Při nabírání svalů je třeba zvýšit příjem inzulínu. Inzulín podporuje nejen ukládání tuků do tukové tkáně, ale podporuje také nárůst svalové hmoty. Zvýšit příjem inzulínu znamená zvýšit příjem sacharidů. Sacharidy by měly být hrazeny celozrnnými obilovinami, luštěninami a menším množstvím ovoce.


Na jídelníčku by se měly objevovat zejména potraviny s nižším glykemickým indexem. Cílem je zabránit výkyvům hladiny glukózy a hladiny inzulínu v krvi. Chceme přece nabrat svaly, nikoli tuk.

Pro růst svalů je zcela nezbytné zvýšit příjem bílkovin. Mezi bohaté zdroje bílkovin patří ryby, tvaroh, hovězí maso, krůtí maso či vaječné bílky. Bohatým zdrojem bílkovin rostlinného původu jsou také luštěniny.

Neměli bychom zapomínat ani na dostatek kvalitních tuků. Jejich zdrojem jsou ryby, libové maso, ořechy, semínka a kvalitní rostlinné oleje.

Pomůže nám drastické snížení kalorií rychle zhubnout?

Někteří lidé se s nadšením vrhnou do boje s nadbytečnými kily a myslí si, že jednoduchým řešením je nejíst a radikálně omezit příjem kalorií. Mylně se domnívají, že čím méně kalorií jejich tělo dostane, tím více bude nuceno hradit potřebu své energie z tukových zásob.

Na první pohled to vypadá velice dobře. Lidský organismus však nerozlišuje mezi dietou a hladověním. Na drastické snížení příjmu energie reaguje zpomalením metabolismu a uvolňováním enzymu, který podporuje ukládání tuků do tukových zásob.

Naše tělo je díky evoluci velice dobře adaptováno na co nejdelší přežití bez jídla. Pokud drasticky omezíme příjem energie, po zvýšení příjmu energie opět rychle a snadno nabereme shozená kila v podobě tukových zásob.

Zvolte si správnou pohybovou aktivitu

Pro hubnutí je klíčový a nezbytný nejen jiný způsob stravování, ale také odlišný druh pohybové aktivity. Ztrátu nadbytku tukových zásob podporují aerobní pohybové aktivity, jako je svižná chůze, nordic walking, tanec, kardio cvičení (běh, jízda na kole či bruslích) nebo jogging. Naopak posilování patří mezi anaerobní pohybové aktivity, při kterých dochází k nárůstu svalové hmoty.

Pokud se soustředíte na snížení svých tukových zásob, měli byste provozovat zejména aerobní pohybové aktivity. Tyto je vhodné doplnit krátkodobou anaerobní pohybovou aktivitou. Anaerobní pohybová aktivita by však měla být pouze doplňkem, nikoli převládající pohybovou aktivitou.


Foto: Flickr

Pokud jste ve fázi, kdy nabíráte svalovou hmotu, anaerobní pohybová aktivita by naopak měla zaujímat hlavní část vašeho tréninkového programu.

Základním stavebním kamenem každého tréninku je správná technika provedení základních cviků, které se opakují dle individuálního tréninkového plánu a také správná technika dýchání. Cílem není přemisťovat železo z místa na místo a zvedat co největší váhy, ale procvičit efektivně všechny svalové skupiny včetně těch, které na první pohled nejsou vidět.

„Přemisťovači železa“ nadměrně namáhají některé svaly, zatímco jiné svaly zůstávají nevyužity, ochabují a časem se začínají zkracovat. Nejenže tím nezískají vysněnou svalovitou postavu, ale nadměrným přetěžováním svalů mohou přijít k nepříjemným zraněním.

Zranění, někdy i s trvalými následky, lze získat také přeceněním svých sil a možností, např. cvičení s nadměrnou zátěží, nadměrnými tréninkovými dávkami a také nesprávným provedením techniky cviků.

Při snaze něco se sebou dělat a změnit svou postavu nezapomínejte ani na dostatek spánku a odpočinku. Obojí je nezbytné pro správnou regeneraci svalové hmoty a pro její nárůst. Pro dosažení cíle je nezbytná také určitá míra disciplíny a trpělivosti.

Získání štíhle a pevné postavy je totiž výsledkem dlouhodobého úsilí a nemůžete čekat, že za půl roku se ze sedavého člověka s nadváhou stane šlachovitý atlet.

ZPĚT NA KATEGORIE

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vstoupit do diskuse (0 příspěvků)

Komentáře (0)

ODESLAT ZPRÁVU
Vložit obrázek