KATEGORIE
SPECIÁLNÍ PROJEKTY
BLOGY
Přihlásit se
ODEBÍRAT ZPRÁVY
zdravi

Jak zhubnout pomocí bílkovin?

Mnozí lidé ve snaze zhubnout hledí především na množství kalorií. Nevědí, že bílkoviny jsou pro hubnutí stejně důležité. Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro to, aby kila, která jdou dolů, byla tvořena tukem, nikoli svalovou hmotou. Bílkoviny mají další vlastnosti, které ocení všichni, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kil.

...

Co jsou bílkoviny

Bílkoviny, nazývané také proteiny, patří spolu s tuky a sacharidy ke třem základním živinám. Název protein pochází z řeckého slova „protos“, což znamená „nenahraditelný“. Bílkoviny jsou nedílnou součástí našich buněk. Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu buněk, tvorbu tkáňových hormonů. Bílkoviny jsou součástí imunitního systému, hormonů, enzymů, zajišťují transport látek v organismu, podílejí se na hojení ran.

Bílkoviny jsou také stavebním prvkem nukleových kyselin, nositelů genetické informace. Trávení bílkovin probíhá v tenkém střevě, kde jsou štěpeny na aminokyseliny. Aminokyseliny jsou využity pro fyziologické pochody v těle. Při nedostatečném příjmu bílkovin v potravě slouží tělu i jako zdroj energie, což se neobejde bez mnohých zdravotních následků.

Bílkoviny jsou živočišného i rostlinného původu. Bílkoviny rostlinného původu jsou na rozdíl od bílkovin živočišného původu neplnohodnotné. To znamená, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny (naše tělo se bez nich neobejde, neumí si je však samo vyrobit a musí je přijímat v potravě) ve správném poměru.

Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, obiloviny, sója, některá zelenina, např. brambory. Živočišnými zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vaječný bílek, mléko a mléčné výrobky. Bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou hůře využitelné než bílkoviny z živočišných zdrojů.

Dospělý člověk by měl denně přijímat 0,8 až 1,5 g bílkovin na kg své ideální tělesné hmotnosti, přičemž poměr rostlinných a živočišných bílkovin by měl být v poměru 1:1. Bílkoviny by měly tvořit 25 až 30 % denního příjmu energie. Krátkodobý deficit bílkovin způsobený detoxikační kúrou není škodlivý.

Déle trvající nedostatek bílkovin představuje zdravotní rizika a úbytek svalové hmoty. Našemu zdraví škodí nejen nedostatek, ale i nadbytek bílkovin. Nadbytek bílkovin nadměrně zatěžuje ledviny a zvyšuje riziko vzniku onemocnění nazývaného dna.

Bílkoviny pro hubnutí

Mnozí lidé ve snaze zhubnout sníží nejen příjem energie, ale i příjem bílkovin. K nízko kalorické stravě přidají pravidelný pohyb a radují se, jak jdou kila dolů. Nevědí, že s ubývajícími kily ubývá také svalová hmota, přibývá únava a další potíže. Nezřídka vzdají svoji snahu zhubnout, vrátí se k běžné stravě a kila jdou opět nahoru. Svalová hmota nepřibývá, zato však přibývají tukové zásoby.

Bílkoviny nejsou nepřátelé hubnutí, naopak jsou jeho velcí pomocníci. Kvalitními zdroji bílkovin jsou ryby, libové maso, vejce, šmakoun (náhrada masa vyrobená z vaječných bílků), tvaroh, kvalitní bílé jogurty s nižším obsahem tuků, cottage, žervé, tvrdé sýry s nižším obsahem tuků, kyška, biokys a další zakysané mléčné výrobky, fermentované výrobky ze sóji, luštěniny, menší množství brambor, celozrnné obiloviny, jako jsou jáhly, pohanka, quinoa a další.

Při hubnutí záleží také na kuchyňské přípravě potravin. Příkladem nevhodně upravených potravin je smažený sýr, obalený ve strouhance, smažený libový vepřový řízek obalený v mouce, vejci a strouhance.

Dostatek bílkovin je nezbytný pro tvorbu svalové hmoty. Svalová hmota tvoří nejen pevnou, štíhlou postavu. Svalová hmota také zrychluje metabolismus. Vyšší množství svalové hmoty znamená vyšší výdej energie, a to i v klidu. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, udrží vás déle sytými.

Bílkoviny také snižují glykemický index, což je důležité při hubnutí. Další výhodou bílkovin je jejich náročnost při trávení, která představuje výdej energie. Bílkovinné potraviny snižují chuť na sladké, což ocení všichni, kteří se snaží zbavit nadbytečných kil.

Bílkoviny živočišného původu bývají spojeny s tuky, bílkoviny rostlinného původu se sacharidy. To je důvod, proč se jim mnozí lidé, držící redukční dietu vyhýbají. Chléb namazaný rostlinným tukem, pokladený rajčaty, či jinou syrovou zeleninou je častou večeří lidí, kteří se snaží zhubnout.

Avšak tato nízko kalorická večeře je chudá na bílkoviny. Stačí nahradit rostlinný tuk sýrem Cottage nebo kozím sýrem a výsledkem je zdravá, chutná, nízko kalorická večeře, bohatá na bílkoviny.

Bílkoviny pomohou ke štíhlosti pouze při správné kombinaci. Ne každý bohatý zdroj bílkovin je současně bohatým zdrojem tuků. Příkladem je sýr cottage a žervé, 100 g sýru Cottage obsahuje 402 kJ, 100 g žervé obsahuje 800 kJ. Pokud si chcete dopřát tučný sýr, můžete si ho dopřát pouze v malé porci. Jedna porce by neměla být větší než 50 g.

Pokud chcete zhubnout, vyhněte se uzeninám s nízkým podílem masa. Ušetříte si i své zdraví. Tyto uzeniny poznáte podle ceny, jsou levné. Z uzenin si občas můžete dopřát kvalitní dušenou vepřovou či drůbeží šunku. Pokud si chcete občas dopřát tučné uzeniny s vysokým podílem masa, jako je lovecký salám, jedna porce by neměla být větší než 50 g. Ve 100g loveckého salámu se skrývá 1947 kJ.

Podle jedné vědecké studie, snižují bílkoviny v kombinaci se sacharidy riziko jo-jo efektu. V rostlinných zdrojích bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, brambory, najdeme také sacharidy. Tyto potraviny jsou také zdrojem vlákniny, která je prospěšná pro hubnutí i pro zdraví. Bílkoviny je třeba dodávat tělu v průběhu celého dne.

Naše tělo je schopné využít a vstřebat maximálně 30 g bílkovin. Je proto chybou mít celý den stravu chudou na bílkoviny a pouze jednou denně si dopřát velké množství potravin bohatých na bílkoviny.

Bílkoviny pro energii

Bílkoviny jsou sice nepostradatelné pro energii, to však neznamená, že mají být zdrojem energie. Pokud tělo použije bílkoviny jako zdroj energie, znamená to úbytek svalové hmoty a následné zdravotní problémy. Dodat tělu bílkoviny pro energii znamená dodat tělu bílkoviny pro činnost svalů i pro činnost mozku.

Bílkoviny pro činnost svalů

Bez dostatečného příjmu bílkovin můžete denně tvrdě cvičit, přesto vám budou dokonce bílkoviny ubývat. Bude vám ubývat svalová hmota. Podmínkou udržení i nárůstu svalové hmoty je nejen pravidelná pohybová aktivita, ale i dostatek bílkovin.

Bez bílkovin není možná dostatečná regenerace svalů po zátěži. Bílkoviny podporují udržení i nárůst svalové hmoty, naše svaly jsou tvořeny zejména bílkovinami. Bílkoviny chrání také svaly před poškozením. Naše tělo si nedokáže na rozdíl od tuků uložit bílkoviny do zásoby.

Bílkoviny pro činnost mozku

Bez dostatečného příjmu bílkovin se neobjede ani náš mozek. Aminokyseliny, základní stavební jednotky bílkovin, vytvářejí v našem těle důležité regulátory a nervové přenašeče (neurotransmitery), potřebné pro metabolické funkce v mozku.

K nejdůležitějším aminokyselinám patří tryptofan, nezbytný pro tvorbu serotoninu a melatoninu. Aminokyseliny tyrosin a fenylalanin jsou základem pro tvorbu adrenalinu, noradrenalinu a dopaminu, podporujících aktivitu, pozornost a bdělost i ve stresových situacích.

Z aminokyselin serinu a methioninu se tvoří cholin a následně acetylcholin, který je důležitý pro dobrou paměť. Aminokyseliny jsou chemicky navázány na různé látky, např. na selen, kdy ve spojení s ním vytvářejí selenoproteiny. Selenoproteiny (zejména selenocystein) jsou nezbytné pro správnou funkci mozku.

 

Autorka: Evžena Janovská

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vstoupit do diskuse (0 příspěvků)

Komentáře (0)

ODESLAT ZPRÁVU
Vložit obrázek